Gemuk. Satu kata yang dihindari banyak orang. Katanya, secara visual, gemuk itu tidak indah dipandang. Tentu saja ini pendapat yang bisa diperdebatkan.

Ada banyak model bertubuh ekstra tapi tetap menarik dipandang. Sebut saja Ashley Graham, top model plus-size asal Amerika Serikat, yang tampangnya wara-wiri di berbagai majalah dan produk internasional. Penghasilannya per tahun mencapai 5,5 - 10 juta dolar AS menurut Forbes. Sebuah bukti bahwa tubuh berukuran besar juga memiliki nilai tersendiri.

Tapi sebenarnya selain faktor estetika yang sifatnya subjektif tersebut, ada hal lain yang lebih penting. Di lihat dari sisi kesehatan, orang gemuk ternyata memiliki resiko terkena penyakit jauh lebih besar dibanding mereka yang tidak gemuk.

Ada cara mudah untuk mengetahui apakah berat badan kita sudah sesuai atau belum. Ini bisa diukur dengan menghitung Body Mass Index (BMI). Rumusnya adalah:

BMI = Berat (kg)

-------------------

Tinggi x Tinggi (m)

Hasilnya bisa dilihat dari tabel di bawah ini untuk mengetahui apakah berat badan kita sudah normal atau belum:

TABEL BODY MASS INDEX

----------------------------------------

BMI STATUS

----------------------------------------

18,5 Kekurangan Berat Badan

18,5 - 24,9 Normal

25,0 - 29,9 Kelebihan Berat Badan

30 atau lebih Kegemukan

----------------------------------------

Selain mengukur BMI, ciri-ciri kegemukan pada orang dewasa bisa juga dilihat secara visual, seperti kelebihan lemak khususnya pada bagian pinggang. Kegemukan juga bisa ditandai dengan nafas pendek, lebih sering berkeringat, mendengkur, hingga kesulitan tidur. Waspadai juga jika Anda mulai kesulitan dalam melakukan aktivitas fisik seperti berolahraga, merasa cepat lelah, atau sering sakit di bagian pinggang dan sendi. Kegemukan biasanya muncul karena pola hidup yang tidak seimbang, selain juga faktor genetik.

Gambaran tubuh ideal yang berseliweran di ruang publik seringkali memunculkan masalah psikologis seperti rasa tidak percaya diri, bahkan depresi, pada mereka yang memiliki berat badan lebih. Tidak sedikit yang mengambil jalan pintas untuk menjadi kurus dengan cara-cara instan, semisal mengonsumsi ramuan atau obat tertentu, tanpa pengawasan dari ahlinya. Jika cara ini yang dipilih, harus siap juga dengan resiko yang mungkin muncul.

Penurunan berat badan seyogyanya dilakukan secara bertahap. Penurunan yang cepat dalam waktu singkat akan berbahaya bagi organ tubuh. Salah satunya adalah meningkatkan resiko terkena serangan jantung. Alangkah baiknya jika kita menganalisa terlebih dahulu apa yang mengakibatkan berat badan kita berlebih.

Salah satu cara yang paling mudah untuk menurunkan berat badan adalah dengan menjalankan apa yang disebut defisit kalori. Artinya, jumlah kalori yang kita keluarkan lebih besar dibanding yang dimasukkan. Cara defisit kalori adalah dengan mengonsumsi makanan rendah kalori, atau juga membakarnya melalui aktivitas olahraga.

Nah berikut saya akan share pola hidup yang sudah dilakukan selama enam bulan terakhir. Pada bulan Juni lalu, berat badan saya 91 kg. Lima bulan kemudian, yaitu Desember 2021, berat badan saya 79 kilogram. Caranya bagaimana?

1. Pagi

Bangun tidur, sebelum mandi dan gosok gigi, minum segelas air hangat yang diberi perasan air jeruk nipis. Dilanjutkan sarapan dengan satu porsi buah-buahan segar, seperti pepaya, mangga atau pisang. Lanjut joging/jalan kaki selama 30 menit nonstop. Setelah olahraga, minum satu gelas jus buah/sayur

Ada kalanya saya makan berat di pagi hari. Sebut saja, nasi goreng, Kadang nasi uduk, lontong sayur atau bubur ayam. Bagaimana pun, makan itu mendatangkan kebahagiaan bagi jiwa. Kalau kita menginginkan sesuatu, sepanjang dalam batas kewajaran, saya tidak menahannya. Tapi ingat, jeruk nipis dan buah-buahan tetap wajib ya. Kalau mau makan yang berat, lakukan sesudahnya.

2. Sebelum jam makan siang, kalau masih lapar, makan buah-buahan supaya kenyang

3. Siang

Saya makan seperti biasa. Ada karbohidrat, protein dan sayura. Bisa nasi putih dan lauk pauknya, kentang dan daging. Yang pasti, jangan lupa sertakan sayur-sayuran. Sayuran ini tidak boleh dianggap sepele. Kandungan seratnya akan membantu tubuh mencerna makanan sehingga proses detoksifikasi berjalan lancar.

4. Sore

Sore biasanya saya makan snack seperti siomay atau kopi. Tapi saya mengurangi gorengan atau makanan yang digoreng dengan minyak banyak. Ya, saya masih rutin minum kopi dan teh. Keduanya bagus kok untuk tubuh. Teh baik untuk mengikis lemak. Kopi juga membantu proses pembuangan oleh tubuh. Hanya ingat, tidak menambahkan gula. Gula ini memberikan kontribusi yang besar bagi penambahan berat badan. Makanya saya sudah jarang mengongonsumsi minuman kemasan karena kadar gulanya tinggi sekali. Sekali-kali masih suka minum kopi susu, tapi dengan tambahan gula aren.

5. Makan Malam

Saya jarang sekali makan berat di malam hari. Biasanya kalau malam saya hanya mengonsumsi buah-buahan atau jus sayur. Kalaupun harus makan berat, biasanya saya menghindari karbo. Saya juga tidak begadang lagi. Sebelum jam 12 saya harus sudah tidur. Karena begadang ternyata membuat perut lapar dan ingin mengonsumsi sesuatu. Padahal saat malam, jam biologis tubuh sudah tidak dalam mode mencerna.

Jangan lupa, minum sehari paling tidak 8 gelas air putih. Ulangi rutinitas serupa setiap hari ya. Terutama bagian olahraga, karena aktivitas ini perlu sekali untuk membakar kalori dan menguatkan otot-otot agar tubuh lebih fit. Jika tidak bisa melakukan olahraga di pagi hari, bisa digeser menjadi sore atau selepas waktu magrib.

Semua yang ditulis di sini 100 persen merupakan pengalaman pribadi penulis. Jika kalian ingin beratnya turun lebih banyak lagi, bisa mengurangi karbo pada makanan utama atau cemilan. Kalau penulis, karena memang dasarnya suka makan, masih ingin menikmati makanan enak. Cuma ya itu, porsinya dikurangi.

Saya juga suka gocapan alias gowes cari sarapan. Jadi kalau mau makan nasi uduk kesukaan yang jaraknya tiga km dari rumah, saya gowes pulang pergi. Lumayan membakar kalori yang masuk.

Sebulan pertama pola ini diterapkan, jujur terasa berat. Lama kelamaan akan terbiasa kok. Sabar saja, karena tubuh waktu untuk penyesuaian. Sekarang ini bahkan kalau dirasa makan terlalu banyak, tubuh akan mengirimkan sinyal seperti perasaan tidak nyaman. Kalau sudah begini, biasanya saya menambah intensitas olahraga.

Khusus olahraga ini, jika kalian tidak terbiasa berolahraga, pastikan untuk melakukannya secara bertahap. Minggu pertama, awali dengan olahraga jalan kaki ringan selama 30 menit. Seiring bertambahnya waktu, tambah kecepatannya hingga kita mulai membiasakan berlari. Jadi, waktunya tetap sama, tapi kecepatannya yang ditambah. Jika sudah semakin terbiasa, jarak tempuh ditambah lagi, yang berarti waktu berolahraga juga akan bertambah.

Prinsip utama berolahraga adalah selalu mendengarkan apa kata tubuhmu. Jika dirasa detak jantung sudah meningkat cepat, intensitas olahraga bisa diturunkan. Atau jika dirasa hari itu sudah terlalu lelah, lakukan olahraga yang low impact saja di rumah. Seperti stretching ringan atau olahraga pembentukan otot seperti push up dan sit up.

Intinya adalah istiqomah. Ingat, sesuatu yang instan tidak akan bertahan lama. Pola yang saya lakukan ini tidak hanya melulu menurunkan berat badan, tapi bagaimana kita memperlakukan tubuh kita dengan baik sehingga tercipta tubuh yang sehat.