Untuk mengendalikan kadar gula darah dalam tubuh, penderita diabetes hendaknya memperhatikan asupan makanan. Tapi ini saja tidak cukup. Harus dibarengi dengan olahraga untuk membantu mengendalikan gula darah dalam tubuh.

Kenapa? Karena olahraga dapat menurunkan kadar gula darah dan mengurangi kebutuhan insulin, yaitu hormon yang mengubah glukosa dari makanan menjadi energi. Olahraga juga baik untuk menjaga keseimbangan berat badan dan mengurangi resiko penyakit jantung serta stroke.

Olahraga seperti yoga dan taichi, sangat baik untuk penderita diabetes. Jenis olahraga ini menekankan pada peregangan otot yang dikombinasikan dengan keselarasan nafas sehingga peredaran darah berjalan optimal. Alternatif lainnya, Anda bisa melakukan senam diabetes.

Bersepeda juga baik karena bisa menguatkan jantung dan meningkatkan fungsi paru-paru. Saat bersepeda, aliran darah ke kaki meningkat dan membakar kalori untuk menjaga berat badan penderita diabetes. Sepeda statis termasuk jenis yang disarankan.

Penderita diabetes juga perlu menambah massa otot agar lebih mudah mengendalikan gula darah. Latihan angkat beban

termasuk yang direkomendasikan untuk meningkatkan massa otot.

Dari semua jenis olahraga, yang paling mudah dilakukan adalah berjalan kaki. Ini merupakan jenis latihan aerobik yang meningkatkan denyut jantung agar aliran darah menjadi lebih lancar. Itulah sebabnya jalan kaki termasuk yang paling direkomendasikan.

Jalan kaki bisa dilakukan sesuai kemampuan fisik dan kondisi kesehatan masing-masing. Jika memungkinkan, tingkatkan intensitasnya dengan melakukan jalan cepat atau menambah elevasi di jalanan menanjak. Berjalan menanjak selama 3 km/jam dapat membakar 240 kalori jam.

Dalam pelaksanaan olahraga, ada beberapa hal yang harus diperhatikan agar olahraga yang dilakukan membawa hasil optimal. Lakukan olahraga 60-90 menit setelah makan. Selain itu, simak tips lainnya sebagai berikut:

1. Cek kadar gula darah

Pastikan Anda mengecek kadar gula darah sebelum dan sesudah melakukan olahraga. Bila berada di bawah 100 mg/dL atau di atas 250 mg/dL, segera sudahi olahraga karena bisa membahayakan tubuh.

Bagi penderita diabetes tipe 1, melakukan olahraga saat gula darah lebih dari 250 mg/dl dapat menyebabkan ketoasidosis, yaitu komplikasi akut yang terjadi akibat kadar gula darah sangat tinggi.

2. Jika gula darah belum stabil saat berolahraga

Apabila gula darah Anda masih rendah saat hendak berolahraga, bisa coba diseimbangkan dengan mengonsumsi makanan berkarbohidrat sebanyak 15 gram atau selembar roti tawar. Bisa jugga mengonsumsi buah-buahan yang manis seperti apel.

Sebaliknya jika kadar gula darah terlalu tinggi, Anda bisa mengonsumsi makanan kaya protein paling tidak satu jam sebelum berolahraga. Hindari konsumsi makanan berlemak karena akan menghambat penyerapan gula oleh tubuh.

3. Pantau gula darah

Selama berolahraga, pastikan untuk tetap memantau kadar gula darah untuk menghindari penurunan maupun peningkatan kadar gula darah maupun kenaikan secara drastis.

4. Jangan lupa minum air putih

Penderita diabetes membutuhkan cairan lebih banyak agar terhindar dari dehidrasi dan supaya ginjal terhindar dari bekerja terlalu keras. Konsummsi air putih bisa secara bertahap. Diawali dengan minum 500 ml sebelum berolahraga, selanjutnya bisa minum sepertiga gelas air putih setiap 15 menit selama berolahraga.

5. Siapkan cemilan

Cemilan ini akan berguna untuk menaikkan kadar gula darah apabila Anda mengalami penurunan gula darah saat berolahraga. Pilih cemilan yang dengan indeks glikemiks rendah agar tidak menaikkan kadar gula darah secara drastis.

6. Siapkan kebutuhan pribadi

Pastikan membawa kebutuhan pengobatan yang Anda miliki saat berolahraga. Kita tidak pernah tahu kapan kita akan membutuhkannya.

7. Tidak memaksakan diri

Ada kalanya kita keasyikan berolahraga hingga terus menambah intensitas, tapi kondisi tubuh tidak menunjang. Karena itu selalu dengarkan apa kata tubuh Anda, bukan kata ego Anda.

8. Beritahu instruktur atau rekan

Instruktur harus tahu jika Anda penderita diabetes agar ia bisa menentukan porsi latihan yang tepat. Ada baiknya berolahraga bersama rekan, untuk membantu jika terjadi hal darurat saat berolahraga.

9. Buat perencanaan

Pastikan untuk membuat perencanaan waktu olahraga, baik itu lamanya latihan, jenis latihan olaraga yang dilakukan, maupun sesi istirahat yang dilakukan setiap latihan. Anda bisa meminta bantuan tenaga kesehatan maupun instruktur olahraga untuk menyusunnya

10. Intensitas dan frekuensi

Lama latihan yang disarankan adalah 10-15 menit untuk pemanasan, disusul latihan inti 30-40 menit dan ditutup dengan pendinginan sekitar 5-10 menit. Frekuensi olahraga sebaiknya lima kali seminggu. Bisa juga tiga kali seminggu, trapi lama latihan harus diperpanjang 5 sampai 10 menit lagi.

Selalu perhatikan intensitas latihan, yang bisa dilihat dari denyut nadi. Denyut nadi maksimal adalah 220 dikurangi umur dalam tahun lalu dikalikan 80 persen. Bila hasilnya lebih dari 80 persen, dapat membahayakan kesehatan. Jika kurang dari 60 persen, ini berarti olahraga yang dilakukan kurang membawa hasil maksimal.

Untuk menunjang aktivitas berolahraga, pastikan mengonsumsi enam porsi kecil makanan sepanjang hari yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak baik. Hal ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil saat berolahraga. Bisa juga dengan menjalankan pola diet seimbang untuk penderita diabetes agar memiliki cukup energi yang menunjang aktivitas berolahraga.

Jika masih ragu, jangan sungkan untuk berkonsultasi pada tenaga kesehatan yang menangani Anda. Apalagi jika Anda penderita diabetes tipe 1 yang perlu menggunakan insulin dengan dosis tepat sebelum berolahraga. Tanyakan pada tenaga kesehatan Anda, bagaimana penanganan yang tepat agar bisa tetap berolahraga dengan nyaman.

#diabetes

#diabetesmellitus

#olahragauntukdiabetes

#senamdiabetes